Vitamine

Hier finden Sie eine ausführliche Tabelle der wichtigsten Vitamine.
Angegeben wird in welchen Lebensmitteln sie am meisten vorkommen, die Wirksamkeit, was passiert bei Mangelerscheinungen und Überdosierung, der tägliche Bedarf, wer einen erhöten Bedarf hat und die Eigenschaften der Vitamine.
 
Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglich
Vitamin A (Retinol) Lebertran, Leber, Niere, Milchprodukte, Butter, Eigelb, als Provitamin A in Karotten Normales Wachtum, Funktion und Schutz von Haut, Augen und Schleimhaut Wachstumsstillstand, Nachtblindheit Sehstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Hautveränderung Raucher, Vegetarier, bei hohem Alkoholkonsum, bei Einnahme von Abführmittel, Antibabypille, Antibiotika fettlöslich, licht- und sauerstoffempfindlich ca. 1 - 5mg
Vitamin B1 (Thiamin) Weizenkeime, Vollkorngetreide, Erbsen, Herz, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber, Naturreis, Wichtig für das Nervensystem, Leberschaden, Leistungsschwäche, Schwangerschaft, Mückenschutz (hochdosiert), Gewinnung von Energie im Körper, beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion schwere Muskel- und Nervenstörungen, Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Wassersucht, Herzschwäche, Krämpfe, Lähmungen, Kribbeln in Armen und Beinen keine Diät, Jugend, schwangere und stillende, Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika, Chemotherapie wasserlöslich, Thiamin wird durch Hitze und lange Lagerung zerstört, jedoch nicht beim gefrieren. Tägliche Aufnahme von B1 ist wichtig, da über Nahrung aufgenommes B1 nicht vom Körper gespeichert werden kann ca. 2mg (Bei kohlenhydratreicher Ernährung einiges mehr)
Vitamin B2 (Riboflavin) Milchprodukte, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Eier, Leber, Seefisch, grünes Blattgemüse, Molkepulver Wichtig für Körperwachstum, Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut, Augen und Nägel, wichtiger Energiebringer, Sauerstofftransport (selten) Hautentzündungen, spröde Fingernägel, Blutarmut, Hornhauttrübung nicht bekannt Schwangerschaft, Einnahme von Antibiotika und Antibabypille, Chemotherapie, Fiber, Raucher, ältere Menschen wasserlöslich, Vitamin B2-haltige Nahrungsmittel kühl und dunkel lagern. ca. 2 mg
Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglich
Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsäure) Bierhefe, Erdnüsse, Erbsen, Leber, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, guten Schlaf Haut- und Schleimhautentzündungen, Kopfschmerzen, Zittern, Schlafstörungen, Schwindel, Depression, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen (bei über 100mg täglich) Hautjucken, Übelkeit, Allergien Schwere körperliche Arbeit, Fieber, Stillende wasserlöslich, Wirkung wird durch Zucker und Alkohol aufgehoben 13 - 16 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure) Leber, Gemüse, Weizenkeime, Spargel, Krabben, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel Gegen Ergrauen, Haarausfall, Haar- und Schleimhauterkrankungen, wird benötigt zum Abbau von Fett, Eiweißen und Kohlenhydraten Nervenfunktionsstörungen, schlechte Wundheilung, frühes Ergrauen, geschwächtes Immunsystem Wird über Urin ausgeschieden ältere Menschen, Schwangere und Stillende, bei Belastung, Kaffee- und Teetrinker wasserlöslich, hitzeempfindlich ca. 10 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe, Leber, Kartoffeln, grüne Bohnen, Blumenkohl, Karotten Hilft bei Reisekrankheit, Nervenschmerzen, Leberschaden, Prämenstruelles Syndrom, Eiweißverdauung, zusammen mit Folsäure wichtigstes Schwangerschaftshormon, Entgiftung (eher selten) Darmbeschwerden, schlechte Haut, Müdigkeit, spröde Mundwinkel Bei längerer Einnahme in Form von Tabletten kann es sich im Gewebe ablagern und zu Nervenschäden führen. Wachstumsphase, Einnahme der Antibabypille, Kortison, bei körperlicher und seelischer Belastung, vor der Menstruation wasserlöslich, weder Hitze- noch Lichtbeständig ca. 2 mg
Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglich
Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H) Leber, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Ei, Avocado, Spinat, Milch Hauterkrankungen, Haarwuchsschäden, Leberschäden, unterstützt Stoffwechselvorgänge, wird zusammen mit Vitamin K zum Aufbau der Blutgerinnungsfaktoren benötigt, unterstützt Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel für Haut und Schleimhäute Erschöpfungszustände, Hautentzündungen, Muskelschmerzen, Haarausfall, Übelkeit nicht bekannt Einnahme von Antibabypille, Abführmittel und Antibiotika wasserlöslich ca. 0,5 mg
Vitamin B9 (Folsäure, Vitamin M) Leber, Weizenkeime, Kürbis, Champignons, Spinat, Avocado Leberschäden, Zellteilung, Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Eiwei�stoffwechsel, Gewebeaufbau Blutarmut, Verdauungsstörungen, Störungen des Haar-, Knochen- und Knorpelwachstums Allgergien, Schlafstörungen und Launen (bei mehr als 15mg täglich) Schwangere und Stillende, Raucher, Jugendliche wasserlöslich, verträgt keine Hitze, Licht oder Sauerstoff ca. 160 µg
Vitamin B12 (Cobalamin) Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch, Austern, Quark, Bierhefe Aufbau Zellkernsubstanz, Bildung von roten Blutkörperchen, Nervenschmerzen, Haut- und Schleimhauterkrankungen, Leberschäden Blutarmut, Nervenstörungen, nervöse Störungen, Veränderung an der Lunge und am Rückenmark nicht möglich, da überschüssiges B12 vom Körper ausgeschieden wird Diabetiker, Schwangere und Stillende, Vegetarier, Veganer, Einnahme der Antibabypille, Antibiotika und Antikrampfmittel, Chemotherapie wasserunlöslich, hitzebeständig ca. 5 µg
Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglich
Vitamin C (Ascorbinsäure) Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Kohl, Spinat, Gemüse, Rettich Entzündungs- und Blutungshemmend, fördert Abwehrkräfte, schützt Zellen vor chemischer Zerstörung, aktiviert Enzyme, Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz, schnellere Wundheilung, stabiliert Psyche Zahnfleischbluten, Müdigkeit, Gelenk- und Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, Appetitmangel, Skorbut, Leistungsschwäche Bei Überdosierung in Pulver- und Tablettenform kann Übelkeit, Erbrechen und Harnsteine die Folge sein. Raucher, Schwangere und Stillende, ältere Menschen, Diäten, Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika, Antirheumatika, Kortison, Schmerzmittel und Schlafmittel wasserlösllich, sauerstoff- und trockenheitsempfindlich, nicht lange lagern ca. 75 mg - 200 mg
Vitamin D (Calciferol) Lebertran, Leber, Milch, Eigelb, Butter, Meeresfische, Hering, Champignons, Avocado Regelt Calcium- und Phosphathaushalt, Knochenaufbau, Fördert Kalziumaufnahme Knochenverkrümmung- und Erweichung, Osteomalazie, erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche (nur bei künstlich gewonnenem Vitamin D) Calciumablagerungen in Knochen, Herzmuskel, Blutgefäße, Magen, Kopfschmerzen, Erbrechen, Schwindel, Magen-Darm-Störungen Säuglinge, ältere Menschen, Einnahme von Antibabypille, Abführmittel, Antibiotika, Schlafmittel fettlöslich, lichtempfindlich, hitzebeständig ca. 5 µg
Vitamin E (Tocopherole) Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl, Nüsse, Leinsamen, Schwarzwurzel, Peperoni, Kohl, Avocado Stärkung des Immunsystems, Entzündungshemmend, Zellerneuerung, Schutz vor Radikalen, reguliert Cholesterinwerte und Hormonhaushalt, wichtig für Blutgefäße, Muskeln und Fortpflanzungsorgane (selten) Sehschwäche, Müdigkeit, Muskelschwund, Unlust, Fortpflanzungsschwierigkeiten (vor allem durch synthetisch hergestellte Kapseln) schlechte Wundheilung, Mangelerscheinungen, Schwindel, Übelkeit Einnahme von Abführmittel und Blutfett-senkenden Medikamenten, hoher Alkoholkonsum fettlöslich, zerstört wird es durch offene Lagerung, Tiefkühlen oder Kochen mit viel Fett 10 - 30 mg (bei Fettreicher Ernährung mehr)
Vitamin K (Phyllochinone) Eier, Leber, Grünkohl, grünes Gemüse, Zwiebeln, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse Erforderlich für Bildung der Blutgerinnungsfaktoren Hohe Dosen von Vitamin A und E wirken Vitamin K entgegen. Bei langfristiger Einahme in hohen Dosen kann es giftig werden, Blutungen, Hitzewallungen, Nierenerkrankungen Säuglinge, hoher Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika und Abführmittel fettlöslich, Vitamin K-haltige Nahrungsmittel dunkel lagern ca. 2 mg

 


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